Это ноябрь. Световой день в судорогах, температура граничит с ледниковым периодом, ветер превращает людей в Белых ходоков. Внутри становится темно и сонливо.

Если с наступлением осени каждого года вы можете описать себя примерно так: “постоянно хочет спать, есть тортпеченькипасту, утром не может встать, днем постоянная усталость и делает все медленно, злится, избегает людей, либидо – 0 баллов. В марте это состояние проходит”. То с большой долей вероятности вы подвержены сезонной депрессии.
Сезонное аффективное расстройство (SAD) – расстройство с характерной сезонной периодичностью возникновения депрессивных эпизодов, возникающее ежегодно приблизительно в одно и то же время (осенью/зимой).

Это состояние не выделяется как отдельное заболевание, а рассматривается как подтип или спецификатор депрессивных расстройств. В DSM-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание) используется спецификатор «с сезонным паттерном» для обозначения большого депрессивного расстройства или биполярного расстройства, симптомы которого проявляются в определенное время года, чаще всего осенью или зимой;
Что происходит?

Темнеет. Ин­фор­ма­ция об этом по­сту­па­ет в ги­по­та­ла­мус (отвечает за кучу всего, в том числе чис­ле за воз­ник­но­ве­ние чувства го­ло­да/на­сы­ще­ния, ре­жим сна/бодр­ство­ва­ния). Дальше сиг­нал идет в эпи­физ, ко­то­рый вы­ра­ба­ты­ва­ет гор­мон сна ме­ла­то­нин. Если днём темно – вас клонит в сон, сложно концентрироваться, чувствуете усталость;
вечером куча гаджетов дома и ламп сбивают ваш мозг сигналом: «вот и утречко пришло!» и вы не можете заснуть.
Из-за скачков освещения и нарушения выработки мелатонина возникают проблемы со сном/сонливостью.
Плюс нарушаются циркадные ритмы – («внутренние часы» человека) циклические колебания интенсивности и скорости биологических процессов в организме, различных днем и ночью.
Холодает. Есть неподвержденная гипотеза о том, что зимняя депрессия представляет собой своеобразную «спячку», и это снижение жизненного тонуса предоставляет женщинам значимое эволюционное преимущество. 
Депрессивное состояние зимой и последующее увеличение активности и увеличение доступа к питательным веществам в весной и летом существенно увеличивают вероятность забеременеть и родить здоровое, выносливое потомство (но это всё неточно, депрессия вообще так себе вечеринка при любом раскладе)

D – дефицит
Недостаток сол­неч­но­го све­та, витамина D соответственно влияет на усвоение кальция, на кости и иммунитет. Дли­тель­ный недо­ста­ток вита­ми­на D по­вы­ша­ет риск ин­фек­ци­онных забо­ле­ва­ний.
Что делать?

Психотерапия и фармакотерапия. Важно понимать, что в любом случае депрессия есть депрессия, сезонная или нет. Соответственно обнаруживать негативные установки, дискутировать с ними и разбираться с нейромедиаторами – задача номер 1. 

Важно!
Диагноз и терапию устанавливает/назначает только врач. Обратитесь за помощью к специалисту.

Светотерапия
Телу тре­бу­ет­ся боль­ше све­та. 20-30 ми­нут следует про­во­дить непо­сред­ствен­но пе­ред яр­ким ис­точ­ником све­та, же­ла­тель­но утром.
Можно начать с люминесцентных настольных ламп. Имеено они дают 80% эффекта, а все остальные виды светотерапии — дополнение к ним. Требуется лайт­бокс, не ме­нее 30×45 см. (Sunray II, Beurer). Очки светотерапии Luminette и Pegasi.

Светобудильники
Важно, чтобы он запускался за час до целевого пробуждения и был достаточно мощный, чтобы вы медленно проснулись благодаря нарастающему свету до звукового сигнала.

Прогулки в солнечные дни зимой
Встать пораньше один или пару раз в неделю, ухватить рассвет, прогуляться, выпить чай, кофе (светотерапия+ физическая нагрузка + кофеин)

Вы можете установить мобильное приложение, которое будет вас уведомлять о солнечных днях (привет, западная часть России) и отпрашиваться на работе на 20-30 мин на прогулки. 

Еда
Обогатите меню, упорядочьте приемы пищи, добавьте специи.
Исключите перекусы печеньями, ибо инсулин в этом случае несется с места и в карьер, неистово стимулирует запасы кг.
Добавьте больше полезных жиров и витамина D. Привет, рыба (ту­нец, ло­сось, фо­рель), яйца, аво­ка­до, оре­хи, рас­ти­тель­ные мас­ла, сме­тана и сыр.
Зе­ле­ные ово­щи и медленные углеводы: бурый рис, пер­ло­вка, булгур, ки­ноа, че­че­ви­ца;
Спе­ци­и: ко­ри­ца, му­скат­ный орех, гвоз­ди­ка, ва­ниль, им­бирь, кар­да­мон, кур­ку­ма, ба­зи­лик, оре­га­но, зира, тмин — любовь.

Витамин D
Если сдали анализ и есть дефицит, то терапевт назначит вам подходящую дозировку ви­та­мина D3 в виде лег­ко­усво­я­е­мо­го хо­ле­каль­ци­фе­ро­ла в со­ста­ве ка­че­ствен­ных до­ба­вок и ком­плек­сов. Лучше жидкая форма.

Изи бризи
Если заметили тенденцию к снижению энергии и мотивации в зимние месяцы, то ста­рай­тесь не брать новых энергозатратных проектов на этот пе­ри­од. Не соглашайтесь на до­пол­ни­тель­ную ра­бо­ту. Из­бе­гай­те си­ту­а­ций, ко­то­рые мо­гут быть лиш­ним стрес­сом.

Грейтесь
Баня, сауна, поход с СПА, солярий (да простят меня косметологи! совсем на чуть-чуть, разрешите погреться людям с сезонной депрессией), поход в оранжерею. Если есть возможность выехать в теплую страну – прекрасно.

Спи­те под утя­же­лен­ным оде­я­лом
Есть мысль, что утя­же­лен­ное оде­я­ло, ко­то­рое обыч­но ве­сит от по­лу­то­ра до 10 ки­ло­грамм, вы­зы­ва­ет ас­со­ци­а­ции с объ­я­ти­ем и та­ким об­ра­зом по­мо­га­ет по­чув­ство­вать себя ком­форт­нее и за­щи­щен­нее. Есть данные, показывающие что сон под тя­же­лым оде­я­лом дей­стви­тель­но ока­зы­ва­ет­ся бо­лее креп­ким, а уро­вень кор­ти­зо­ла — гор­мо­на, от­ве­ча­ю­ще­го за ре­ак­цию на стресс, в кро­ви сни­жа­ет­ся.

Грустите
Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что груст­ные пес­ни по­мо­га­ют спра­вить­ся с де­прес­си­ей, а во­все не на­обо­рот. По­че­му? Та­кая му­зы­ка сов­па­да­ет с бо­лее мед­лен­ным тем­пом жиз­ни и ока­зы­ва­ет успо­ко­и­тель­ный эф­фект.

Это будет нетрудно
Это по любви

Soundtrack к прочтению: Radiohead — Everything In Its Right Place